Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu’un exercice régulier et une alimentation saine. La recherche montre qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, les performances physiques et la fonction cérébrale. Pour les adultes et les enfants, il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie. En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à mieux faire de l’exercice et à être en meilleure santé. Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont diminué. Si vous voulez optimiser votre santé ou perdre du poids, alors avoir une bonne nuit de sommeil devrait faire partie de vos priorités dans votre vie quotidienne. Voici quelques conseils efficaces pour vous aider à mieux dormir la nuit.
Augmenter l’exposition lumineuse pendant le jour
Votre corps possède une horloge naturelle qu’est votre rythme circadien. Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir.
La lumière naturelle du soleil ou la lumière vive pendant la journée aide à garder votre rythme circadien. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne. Chez les patients souffrant d’insomnie, l’exposition à la lumière vive pendant la journée a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Cela a également réduit le temps d’endormissement de 83%. Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que 2 heures d’exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la quantité de sommeil de 2 heures et l’efficacité du sommeil de 80%.
À ce jour, la plupart des recherches portent sur des patients souffrant de graves problèmes de sommeil. Cependant, même si vous avez un sommeil moyen, l’exposition quotidienne à la lumière aidera très probablement à l’améliorer.
Vous pouvez y parvenir en obtenant une exposition quotidienne au soleil ou, si cela n’est pas possible, investir dans un appareil ou une ampoule artificielle.
Réduire l’exposition à la lumière bleue dans la soirée
L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition nocturne à la lumière a l’effet inverse. Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, en incitant votre cerveau à penser que c’est encore le jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à vous endormir profondément.
La lumière bleue est la pire à cet égard, qui est émise en grande quantité par des appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs. Il existe plusieurs méthodes pratiques que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition nocturne à la lumière bleue. Cela inclut : porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue, arrêter de regarder la télévision et éteindre toute lumière vive 2 heures avant d’aller au lit.
Régler la température de la chambre à coucher
La température du corps et de la chambre peut également avoir un impact profond sur la qualité du sommeil. Comme vous l’avez peut-être vécu pendant l’été ou en vacances, il peut être très difficile de passer une bonne nuit quand il fait trop chaud.
Une étude a montré que la température de la chambre à coucher affectait encore plus la qualité du sommeil que le bruit extérieur. D’autres études montrent que l’augmentation de la température du corps et de la chambre peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l’état de veille. Environ 70 ° F, ou 20 ° C, semble être une température confortable pour la plupart des gens, même si cela dépend toujours de vos préférences et de ce à quoi vous êtes habitué. Ainsi, tout savoir sur la température de la chambre peut être important pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Optimiser l’environnement de la chambre
Beaucoup de gens croient que l’environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour une bonne nuit de sommeil. Cela peut inclure des aspects tels que la température, le bruit, le choix et l’agencement des meubles, les lumières extérieures et plus encore.
De nombreuses études ont mis en évidence que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme. Une étude portant sur l’environnement de la chambre des femmes a révélé qu’environ 50% des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque des réductions du bruit et de l’éclairage ont été introduites.
Pour optimiser l’environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit extérieur, l’éclairage et les lumières artificielles provenant d’appareils comme les réveils. Assurez-vous que votre chambre soit un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
